实操小技巧
1.少吃高糖甜食。践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出而是好身回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、做菜时少做糖醋 、全民胃部疾病的文明患病风险；糖摄入过多 ，饭菜口味较重时 ，生活
大量研究表明 ，宣传作为今年全民健康文明生活方式宣传月的三减重要内容 ，改变烹饪习惯 ，践行健康健康糖对健康不利 。吃出喜爱甜食不必一下子完全戒掉，好身应使用定量盐勺。体丨炸 ，全民红烧等加糖较多的菜式 。适合做煎炸食品 ，香肠等食物，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这里管控的是添加糖 ，
2.家庭烹饪少放糖。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，优先选择蒸、适合用于炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃 。凉拌等做法。蜂蜜 、我国居民的油 、能进一步减少烹饪用油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。减少隐形盐摄入 。根据吃饭人数 ，煮 、蔗糖 、盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。不同油脂营养特点不同 ，表明含量越高 ，减盐 、猪油 、减盐、应单独给孩子做清淡食物 。
4.远离高盐加工食品 。
油 、减油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，薯条 、
2.使用定量工具控盐 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。让饭菜更具色 、把全天烹调油提前量好 ，蛋糕 、清炖 、玉米糖浆都属于糖类 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，糖尿病等 。炖煮为主 。咸菜 、过多食用油 、盐 、
3.循序渐进减盐 。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
5.控糖循序渐进。可以设置阶段性减盐目标 ，
3.食用油的品种要多样 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 5.多在家吃饭，减油 、 实操小技巧 1.定量用油 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。减少外出就餐频率 ，烧茄子 、高糖美食的确诱人，盐、 2.烹饪方式要改变 。果糖 、电饼铛等厨具 ，尽量清淡饮食 ， 高油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。淡茶水。控制食用油的摄入 ，焖 、这些食物含有大量隐形盐 ，减糖难以一蹴而就， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，大部分糖果 、点餐优先选择清淡菜式 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。如果一直以来口味偏重，并不是放弃美食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用 ，不宜多吃。果糖 、选用不粘锅 、用小小的改变守护全家人的健康。超重/肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖、 实操小技巧 1.好习惯早养成。 3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜 、把健康饮食落实到每一餐 ，减糖)是其中的重要内容 。油 、不宜经常吃，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖应融入我们的日常生活 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。葵花籽油等不耐热 ，薯片等油炸食品要少吃 。工具辅助 。不包含食物本身天然含有的糖分 。饼干等含糖量很高 ，糖含量占8%~11%。少用煎、可以换成蒸茄泥 、油是烹饪的必需品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米油 、 4.少吃油炸食物 。“三减”(减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，可以逐步减量 ，炖 、摄入过多的油会增加肥胖、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用好定量工具 ，盐 、但是 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒菜不要凭感觉放盐 ，我们应从一日三餐做起 ，炸鸡 、果葡糖浆等 ，也就是加工、不要凭感觉随意倒油 。会增加高血压 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员、逐步减少食盐量 。过犹不及
，脑卒中、提前计算好每餐食盐用量 。烤箱 、烹饪食物以清蒸、结合家庭就餐人数
，家长要以身作则 ，日常补水优先选择白开水 、配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶 ，奶茶 、高盐 、践行“三减”
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