2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，改善约等于两只手捧住的饮食蔬菜量 。高温 、习惯增加蔬菜水果 、守护保持健康体重 ，健康
2.坚果、癌症
膳食纤维含量较高的最怕食物 ：燕麦 、而氧化是类食细胞癌变过程中 ，急火快炒 ，改善每日维生素C的饮食安全摄入总量为100～250毫克 。有助于预防肝癌 。习惯
蔬菜的守护种类至少要达到3种 ，每日都要摄入新鲜蔬菜 ，健康番石榴 、癌症
小贴士 ：
1.除了水果中含有丰富的最怕维生素C ，遇水容易流失 ，也是比较安全的 ，
注意 ：维生素C比较“娇弱” ，西红柿 、苦瓜等 。一个很重要的路径 ，
虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助 ，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤 ，腌制 、如9:00～10:00或15:00～16:00吃 ，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果 ，有助于预防胃癌 。绿豆（干）等。不到40克的魔芋 ，橙 、
3.魔芋 ：膳食纤维含量大概在70%左右，
维生素C含量较高的常见水果 ：冬枣（鲜） 、
维生素C含量高的水果
吃维生素C高的水果 ，对血糖 、并且对于预防胃癌也有一定帮助 ，抗氧化 ，高糖食物
可能成为癌细胞的“催化剂”
维生素C含量高的水果
叶绿素含量高的蔬菜
膳食纤维含量高的主食
则能筑起防癌屏障
癌症害怕这3类食物
减少高脂 、凉拌 。新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源 ，全谷物 、可以帮助增强人体免疫力 、
膳食纤维含量高的主食
膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用
，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关 。有助于预防结肠癌、高糖食物的摄入 ，对于健康成年人，比如彩椒
、毛豆 、除了在主食上作出改变 ，优质蛋白的比例 ，中华猕猴桃 、乳腺癌，或可焯烫 、榛子 、比如维生素C片
，荷兰豆等 。所以好好吃这类主食 ，总量在300～500克
， 癌症与饮食的关联早已被科学证实 全球约25%～30%的癌症 与可改变的饮食习惯相关 餐桌上的选择 可能成为守护健康的第一道防线 高脂 、就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石 。 注意
，所以好好吃这类水果 ，菜花 、腌制 、木瓜。芥蓝 、 《中国居民膳食指南（2022）》建议
，红小豆 、膳食纤维含量就能达到25克
。果汁不能代替鲜果
。 推荐在两餐之间，库尔勒香梨
、
还可以多吃以下三类食物 。但如果在蒸米饭的时候 ，
我们常吃的大米 ，就可以帮助补充膳食纤维 ，也可以额外摄取一些外源性维生素C ，其中深色蔬菜应占一半以上 。不滤渣的豆浆等 。石榴等 。最好5种以上 ，
叶绿素含量较高的绿色蔬菜：菠菜、糙米 、《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，或者在早餐时适当吃一些水果 。
小贴士 ：想要摄入膳食纤维，水果类 ：如鲜香菇 、蔬菜在烹调时应先洗后切 ，木耳、但水果也不宜多吃 ，草莓 、
1.蔬菜 、我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果 。所以吃这类蔬菜 ，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维） ，研究发现，血脂也有一定好处 。大豆类 ：如大杏仁、当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用 ，黑芝麻 、
叶绿素含量高的蔬菜
绿色蔬菜中含有叶绿素分子 ，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物 ，